腸脛靭帯炎（ランナー膝）

こんな症状でお困りではありませんか？

ランニング中に膝の外側がジリジリと痛み始め、一定の距離を超えると走り続けられなくなる
走り始めは問題ないのに、しばらくすると膝外側に鋭い痛みが出て歩きに切り替えざるを得ない
階段の下りや坂道で膝の外側が特に痛く、日常生活でも支障が出ている
以前も同じ膝の外側が痛くなり、「またランナー膝か」と感じて対処に困っている
整形外科でレントゲンを撮っても骨に異常はないと言われたが、痛みが一向に改善しない

「少し休めば治まるだろう」と走るのを中断しながら様子を見ていませんか？

腸脛靭帯炎は安静にすることで一時的に痛みが和らぐことがありますが、根本的な原因――股関節まわりの筋力バランスの崩れや走り方のクセ、下肢の骨格的なアライメントの乱れ――が残ったままだと、練習を再開するたびに同じ痛みが繰り返されます。「また走れなくなるのでは」という不安を抱えたまま練習量を減らし、気づいたらパフォーマンスが落ちていた、というケースは珍しくありません。

要町駅近リカラダ整骨院では、腸脛靭帯炎を「膝外側の炎症だけ」と捉えるのではなく、股関節の外転筋力・骨盤の安定性・足部アーチのバランスまで含めて原因を多角的に分析し、再発しにくい身体づくりをサポートする施術を行っています。

院長の経験から ～大会直前に膝外側の痛みが再発した市民ランナー～

フルマラソンを年に2〜3本走る40代の男性会社員の方のお話です。「3週間後に目標のレースを控えているのに、先週の30キロ走のあと膝の外側に強い痛みが出てしまった。翌日から走るたびに同じ場所が痛む。昨年も同じ症状が出て2ヶ月近くロスしたので今年こそ何とかしたい」とのことでご来院されました。

確認すると、大腿骨外側顆（膝外側の骨の出っ張り）の直上に明確な圧痛があり、オーバーテスト（腸脛靭帯の緊張を確かめる検査）で陽性。股関節外転筋群の筋力が左右で大きく違い、患側の臀部の使い方が極端に弱くなっていました。またフォームを確認すると、疲れてくると骨盤が外側に傾き、患脚への体重移動が強くなる傾向が見受けられました。

当院では、まず腸脛靭帯と大腿筋膜張筋へのリリース手技で組織の緊張を和らげ、膝外側への圧迫ストレスを軽減するアプローチから施術を開始。並行して、骨盤・股関節を安定させる中臀筋へのアプローチと、運動指導として臀部を使った正しい着地の感覚を身につけていただきました。

「レース3週間前に無理をさせるわけにはいかない」とお伝えしながら、週2回のペースで来院いただき、最初の1週間は長距離走を控えてもらうよう依頼。2週目からはジョグで様子を見ながら距離を戻し、3週目には20キロの試走でほぼ違和感なく走れたとご報告いただきました。

レース当日は無事に完走され、「後半も膝は持ちこたえてくれた。股関節の使い方を意識したら最後まで粘れた気がする」と喜んでいただけました。その後もセルフケア指導を継続し、次のレースシーズンへ向けたコンディション管理をサポートしています。

ひとりで悩まないでくださいね

腸脛靭帯炎の痛みは「走るのをやめれば引く」という性質を持つため、「少し休めば大丈夫」と繰り返しがちです。しかしそのたびに腸脛靭帯への摩擦刺激が積み重なり、組織の微細な損傷が慢性化してしまうことがあります。慢性化が進むと、患部周辺の組織が硬化し、軽いジョギング程度でもすぐに痛みが出るようになるケースも見られます。

また、痛みをかばおうとするうちに走り方が変わり、膝や腰の別部位に余計な負荷がかかるという二次的なトラブルに発展することも少なくありません。「膝を庇っていたら腰まで痛くなった」というご経験をお持ちの方もいらっしゃるのではないでしょうか。

「また同じ膝が痛くなった」「練習量を減らさなければ走れない」という状態にお悩みでしたら、ぜひ一度ご相談ください。要町駅近リカラダ整骨院では、痛みを和らげることはもちろん、なぜ腸脛靭帯に負担がかかっているのかという根本原因へのアプローチを大切にしています。

腸脛靭帯炎の主な原因

■ 腸脛靭帯と大腿骨外側顆の繰り返し摩擦

腸脛靭帯（IT band）は骨盤外側から膝外側にかけて走る長い線維性組織です。ランニングやサイクリングなどで膝の屈伸が繰り返されると、腸脛靭帯が大腿骨の外側顆（膝の外側の骨の突出部）の上をスライドするたびに摩擦が生じます。この摩擦が積み重なることで、接触部周辺の組織に炎症が起こり、膝外側の疼痛として現れます。痛みはおおよそ膝屈曲30度前後で最も強くなる傾向があり、「30度インピンジメント角」と呼ばれることもあります。

■ 股関節外転筋（中臀筋・大臀筋）の筋力低下

走行中の着地時に骨盤を水平に保つ役割を担うのが中臀筋などの股関節外転筋群です。これらの筋力が不足していると、着地のたびに骨盤が患側へ傾き（トレンデレンブルグ様の動き）、大腿骨が内転・内旋しやすくなります。その結果として腸脛靭帯の緊張が高まり、外側顆への摩擦力が増大します。臀部の筋力不足は腸脛靭帯炎の最も重要なリスク因子のひとつとされており、多くの研究で股関節外転筋強化の有効性が報告されています。

■ 大腿筋膜張筋（TFL）の過緊張とITバンドの硬化

大腿筋膜張筋は腸脛靭帯の上端につながる筋肉で、過度な緊張状態が続くと腸脛靭帯全体の張力が高まります。長時間のデスクワークや股関節の柔軟性低下、ストレッチ不足などで大腿筋膜張筋が硬くなると、腸脛靭帯はいっそう外側顆を強く圧迫するようになります。また、腸腰筋・梨状筋などの股関節深部筋の柔軟性低下も大腿筋膜張筋への代償的負荷を高める要因となります。

■ 急激なトレーニング量・強度の増加

腸脛靭帯炎はオーバーユース障害（使いすぎによる障害）の代表的なひとつです。週の走行距離を急激に増やした、坂道や硬い路面でのランニングを急に増やした、レース前に追い込み練習をしすぎた、といったトレーニング管理上の問題が発症のきっかけになることが多くあります。「10%ルール」（週の走行距離を前週から10%以上増やさない）の逸脱がリスクを高めるとも言われています。

■ 下肢アライメント・足部の問題

O脚（外反膝）の傾向があると膝外側にかかるストレスが増しやすく、腸脛靭帯への負荷も大きくなります。また、過度な回内足（オーバープロネーション）や扁平足があると、着地時に大腿骨の内旋が促されやすく、腸脛靭帯に余分な張力がかかります。さらに、左右の脚長差や骨盤の傾き・ねじれも、長期的に腸脛靭帯への偏った負担として蓄積されることがあります。